Как помочь себе или близкому выйти из депрессии?

Начну с того, что, вопреки распространённому мнению, депрессия — это самая настоящая болезнь, которая входит в список МКБ (Международная классификация болезней). К ней необходимо относиться именно как к болезни — со своей этиологией, процессами протекания и лечения.
Каждый здоровый человек просыпается утром с готовностью к физической, психической и умственной активности. За ночь наши «аккумуляторы» подзарядились, и мы готовы к действиям.
Теперь представим, что каждый день мы сталкиваемся с одной и той же очень важной проблемой, которую никак не можем решить. Каждый день мы думаем о путях её решения, предпринимаем какие‑то попытки, но всё тщетно. А ведь любая насущная проблема естественным образом повышает уровень нашего внутреннего напряжения. Так работает система выживания: если задача важная, мозг будет пытаться её решить.
Находясь продолжительное время в таком напряжённом состоянии, нервная система, подобно электрической сети, начинает испытывать перегрузку, и в какой‑то момент в ней «выбивает пробки». Оказываясь в ситуации неприятного «выбора» между неразрешимой проблемой и постоянным напряжением, мозг выбирает третий вариант — отключить напряжение, чтобы уже ни одна проблема не могла его вызвать.
Вот почему одно из описательных названий депрессии — «выученная беспомощность».
Человек пытался решить проблему: с отцом‑тираном, мужем‑абьюзером, женой‑изменщицей, с неоправданными ожиданиями от других в отношении себя или собственными представлениями о том, как всё должно было быть, и т. п., — но так и не смог найти пути решения. В какой‑то момент человек понял: что бы он ни делал, ничего не меняется, а значит, он беспомощен, никчёмен. А раз так, то какой смысл напрягаться?
В этот момент мозг не является избирательным. Было бы здорово, если бы он мог «отключать» нас от конкретных нерешаемых проблем. Но он так не может и отключает фактически от всего. То есть психическое напряжение, жизненные силы и внутренняя энергия фактически перестают вырабатываться.
Человек при депрессии обычно пассивен: ничего не хочет, мало гуляет, много спит, не следит за собой, за своим питанием и внешним видом, мало активен в трудовой деятельности и в общении с окружающими.
Бывает и наоборот: человек становится излишне активен и более общителен, много работает и практически не отдыхает. Иногда он ведёт себя грубо и вызывающе. Такие и другие подобные варианты называют «масками» депрессии. Иногда депрессия становится одной из причин алкоголизма — как способа «убежать» от проблем. Примеров маскированных депрессий достаточно много.
Как бы то ни было, практически всегда внутри себя человек ощущает какой‑то дискомфорт и хочет от него избавиться.
Чтобы проверить у себя наличие депрессии, стоит помнить, что это болезнь, а значит, окончательный диагноз может поставить только психиатр или психотерапевт. Поскольку мало кто обращается по таким вопросам к врачам, хотя бы стоит избегать непроверенных методик диагностики. Можно пройти тест на депрессию по шкале А. Бека.
Если вам нужно быстро оценить состояние знакомого, который отрицает у себя депрессию и не хочет проходить никакие тесты, можно задать три вопроса:

Как ты оцениваешь себя по шкале от 0 до 10?
Как ты оцениваешь окружающий мир по шкале от 0 до 10?
Как ты оцениваешь своё будущее по шкале от 0 до 10?

Дело в том, что депрессия, как правило, характеризуется негативным представлением о себе, мире и будущем. Если человек имеет достаточно высокую самооценку, хорошо относится к людям и оптимистично смотрит в будущее, то, скорее всего, он далёк от депрессии. Если же самооценка необъективно занижена, мир воспринимается в тёмных тонах, а будущее не видится перспективным, то, вероятно, у человека депрессия.
Для определения точного диагноза и степени тяжести депрессии врачи могут назначить фармакологическое лечение в сочетании с курсом психотерапии. Иногда человек находится в таком состоянии, что сперва его необходимо с помощью лекарств немного стабилизировать. Затем в любом случае необходима работа с психологом или психотерапевтом, чтобы изменить модель мышления, которая во многом и привела к такому состоянию.
Что делать, если человек не хочет обращаться за помощью к специалистам?
Во‑первых, необходимо включить поведенческую активацию. В таких ситуациях любая умеренная активность будет полезна. Постарайтесь «вытащить» себя или близкого человека из дома — на прогулку, в спортзал или просто на чашечку кофе. Стоит научиться строить планы на завтра, составляя списки небольших дел. С каждым днём можно понемногу увеличивать их количество.
Во‑вторых, важно положительное самоподкрепление. Человек в депрессии уже не верит в себя и в свои возможности решать даже простые задачи. Нужно постепенно убеждать себя и свой мозг в обратном. Каждый раз, выполняя любое действие, стоит хвалить себя — это будет мотивировать к дальнейшим шагам.
В‑третьих, не стоит каждый раз искать глубокий смысл в своих действиях. Мозг человека в депрессии «беспомощен» и постоянно задаёт вопрос: «А зачем мне что‑то делать, если всё равно ничего не получается?» Можно «обмануть» мозг и делать что‑то просто так. Все наши дела можно условно разделить на «дела‑польза» и «дела‑удовольствие».
Если не удаётся найти пользу, выбирайте дела для удовольствия:

гулять;
читать;
готовить;
рисовать;
играть и т. п.

Если постепенно выполнять эти несложные рекомендации, можно почувствовать себя немного легче. И в этот момент стоит — самостоятельно или с помощью специалиста — начать решать ту проблему, с которой, собственно, всё и началось. Ведь корень практически любой депрессии — тревожащая и кажущаяся неразрешимой проблема. Именно её и нужно проработать, чтобы существенно улучшить состояние.

(автор статьи Кирилл Яковлев)