Методика мышечной релаксации по Джекобсону: что это такое и чем полезно?
Любая стрессовая ситуация (тревога, страх, паника, злость, гнев и т.п.) вызывает мышечное напряжение. Так работает наша система выживания — во время «угрозы» активизируется работа всего организма для того, чтобы мы были готовы к борьбе за выживание. Причем напряжение возникает мгновенно лишь от самой тревожной мысли вне зависимости от того реальна ли угроза или нет. Мышечное напряжение является не только следствием беспокоящих нас мыслей, но и неотъемлемым элементом стресс-реакции. Иными словами, если мы сможем быстро снять мышечное напряжение, то не сможем «чувствовать» негативную эмоцию, а значит добьемся успокоения. Такую взаимосвязь обнаружил в первой половине 20 века американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон, когда заметил, что расслабление мышц помогает снять состояние возбуждения нервной системы. На основе такого вывода Э. Джекобсон разработал и внедрил простую, но эффективную методику, назвав её «Прогрессивная мышечная релаксация».Этот метод основан на особенностях работы нервной системы, которая в случаях избыточного напряжения мышц (кстати и растяжения тоже) включает условный защитный механизм в виде их полного расслабления.В чем заключается суть упражнений?На сегодняшний день существует огромное количество вариантов данного метода, однако суть одна: максимальное напряжение мышцы приводит к её полному расслаблению. Для начала зафиксируйте какие группы мышц у вас напрягаются больше всего при стрессовой ситуации. Именно их мы и будем «прорабатывать» прежде всего. Для более глубокого расслабления можно вовлекать в работу и остальные мышцы тела.В классическом варианте упражнение предполагает три этапа:- напряжение определенной группы мышц;
- ощущение этого напряжения, «прочувствование»;
- расслабление.
Стоит развивать в себе навык ощущения разницы между напряжением и расслаблением, научиться получать от этого удовольствие. Встаньте или сядьте и начните не спеша напрягать все мышцы рук (кисть, предплечье, плечо), считая от 0 до 9, постепенно увеличивая напряжение. На счете 9 напряжение должно быть максимально возможным. Почувствуйте как сильно сжимаются все мышцы рук. На счет 10 — полностью расслабьтесь. Насладитесь моментом релаксации в течении следующих 2-3 минут. То же самое вы можете проделать с мышцами ног, спины, груди и живота. Можно отдельно провести релаксацию для мышц лица и шеи. Последовательность в данном случае не так принципиальна, главное — понять принцип «клин клином вышибают», то есть чтобы расслабить мышцы их необходимо сначала напрячь и получается схема: Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (стресс реакции).В современных интерпретациях метода Джекобсона встречаются варианты с одновременным напряжением всех групп мышц, при котором достигается максимальное мышечное напряжение всего тела, а значит и расслабление (снижение активности нервной системы) будет более максимальным.Сколько времени уходит на их выполнение?Преимущество метода заключается в том, что для него не требуется никакого специального оборудования или условий и при определенном навыке это не занимает более 15 минут в день.Как часто надо выполнять?На начальном этапе данное упражнение стоит повторять порядка 5-7 раз в день на протяжении 1-2 недель пока не сформируется мышечная память и вы не на научитесь быстро расслабляться. После того, как соответствующий навык сформирован, вы можете делать его по мере надобности, когда чувствуете излишнее напряжение или для профилактики.Есть ли противопоказания?Данное упражнение имеет ограничения для людей, которым не рекомендуются физические напряжения (беременность, послеоперационный период, сосудистые заболевания и т.п.) Стоит учитывать состояние своего здоровья, возраст и рекомендации врачей.Подведем итог.Методика мышечной релаксации по Э. Джекобсону не оказывает «лечебного» эффекта в борьбе с тревожностью, страхами и стрессом, так как борется со следствием (мышечным напряжением), а не с причиной (неверное мышление, ошибочная оценка ситуации). Для полного решения подобных проблем требуется научиться (самостоятельно или с помощью специалиста) иначе смотреть на возникающие ситуации, вырабатывая критическое и альтернативное мышление. Однако, освоив методику Джекобсона, вы сможете чувствовать себя в безопасности, понимая, что у вас есть быстрый, простой и эффективный способ привести себя в порядок, а значит вы контролируете ситуацию.(автор статьи Кирилл Яковлев)
