Методика мышечной релаксации по Джекобсону: что это такое и чем полезно?
Любая стрессовая ситуация (тревога, страх, паника, злость, гнев и т.п.) вызывает мышечное напряжение. Так работает наша система выживания: во время «угрозы» активизируется работа всего организма для того, чтобы мы были готовы к борьбе за выживание. Причем напряжение возникает мгновенно - лишь от самой тревожной мысли вне зависимости от того, реальна ли угроза или нет. Мышечное напряжение является не только следствием беспокоящих нас мыслей, но и неотъемлемым элементом стресс-реакции. Иными словами, если мы сможем быстро снять мышечное напряжение, то не сможем «чувствовать» негативную эмоцию, а значит добьемся успокоения. Такую взаимосвязь обнаружил в первой половине ХХ века американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон, когда заметил, что расслабление мышц помогает снять состояние возбуждения нервной системы. На основе такого вывода Э. Джекобсон разработал и внедрил простую, но эффективную методику, назвав её «Прогрессивная мышечная релаксация».Этот метод основан на особенностях работы нервной системы, которая в случаях избыточного напряжения мышц (кстати, и растяжения тоже) включает условный защитный механизм в виде их полного расслабления.В чем заключается суть упражнений?На сегодняшний день существует огромное количество вариантов данного метода, однако суть одна: максимальное напряжение мышцы приводит к её полному расслаблению. Для начала стоит зафиксировать какие группы мышц у нас напрягаются больше всего при стрессовой ситуации. Именно их мы и будем «прорабатывать» прежде всего. Для более глубокого расслабления можно вовлекать в работу и остальные мышцы тела.В классическом варианте упражнение предполагает три этапа:- напряжение определенной группы мышц;
- ощущение этого напряжения, «прочувствование»;
- расслабление.
Стоит развивать в себе навык ощущения разницы между напряжением и расслаблением, научиться получать от этого удовольствие. Можно встать или сесть и начать не спеша напрягать все мышцы рук (кисть, предплечье, плечо), считая от 0 до 9, постепенно увеличивая напряжение. На счете 9 напряжение должно быть максимально возможным. Необходимо почувствовать, как сильно сжимаются все мышцы рук. На счет 10 — полностью расслабиться и насладиться моментом релаксации в течении следующих 2-3 минут. То же самое мы можем проделать с мышцами ног, спины, груди и живота. Можно отдельно провести релаксацию для мышц лица и шеи. Последовательность в данном случае не так важна, главное — понять принцип «клин клином вышибают», то есть чтобы расслабить мышцы, их необходимо сначала напрячь. Получается схема: Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (стресс реакции).В современных интерпретациях метода Джекобсона встречаются варианты с одновременным напряжением всех групп мышц, при котором достигается максимальное мышечное напряжение всего тела, а значит, и расслабление (снижение активности нервной системы) будет более максимальным.Сколько времени уходит на их выполнение?Преимущество метода заключается в том, что для него не требуется никакого специального оборудования или условий, и при определенном навыке это не занимает более 15 минут в день.Как часто надо выполнять?На начальном этапе данное упражнение стоит повторять порядка 5-7 раз в день на протяжении 1-2 недель, пока не сформируется мышечная память и мы не на научимся быстро расслабляться. После того как соответствующий навык сформирован, мы можем делать его по мере надобности - когда почувствуем излишнее напряжение или для профилактики.Есть ли противопоказания?Данное упражнение имеет ограничения для людей, которым не рекомендуются физические напряжения (беременность, послеоперационный период, сосудистые заболевания и т.п.) Стоит учитывать состояние своего здоровья, возраст и рекомендации врачей.Подведем итог.Методика мышечной релаксации по Э. Джекобсону не оказывает «лечебного» эффекта в борьбе с тревожностью, страхами и стрессом, так как борется со следствием (мышечным напряжением), а не с причиной (неверное мышление, ошибочная оценка ситуации). Для полного решения подобных проблем требуется научиться (самостоятельно или с помощью специалиста) иначе смотреть на возникающие ситуации, вырабатывая критическое и альтернативное мышление. Однако, освоив методику Джекобсона, мы сможем чувствовать себя в безопасности, понимая, что у нас есть быстрый, простой и эффективный способ привести себя в порядок, а значит, мы контролируем ситуацию.(автор статьи Кирилл Яковлев)
