Как избавиться от бессонницы и легко засыпать?
Причин для бессонницы множество. Отсутствие нормального сна может быть связано как с медицинскими факторами (заболевания, приём препаратов и т. п.), так и с психологическими (напряжение, стресс, страх и т. п.).Очевидно, что в случаях, когда причинами бессонницы являются медицинские факторы, нам следует обратиться к профильному врачу. Если же мы понимаем, что причиной отсутствия нормального сна выступают психологические проблемы, то в идеале стоит обратиться к грамотному специалисту, чтобы решить эти проблемы.Дело в том, что бессонница — это лишь следствие того, что у нас не всё в порядке. Но решать стоит причину, а не следствие. А значит, следует самостоятельно или с помощью специалиста устранить тот самый стрессовый фактор, который провоцирует нарушение сна. Причём нарушения могут проявляться по‑разному: человек долго не может уснуть, резко просыпается ночью и долго ворочается либо встаёт задолго до будильника. Не так уж важно, какой именно вариант нарушения сна нас мучает. Главное, что это оказывает негативное влияние на наше здоровье и психику, снижает способность принимать верные решения, делает нас менее энергичными — и в итоге влияет на качество жизни.Почему же мы не можем уснуть? Для этого следует разобраться в нескольких простых алгоритмах работы нашей психики.Для начала напомню, что за работу наших внутренних органов отвечает вегетативная нервная система, в которую входят два отдела: симпатический и парасимпатический. Симпатический можно условно назвать «газом»: он «включается», как только мы просыпаемся, и ещё больше усиливается в стрессовых ситуациях. Парасимпатический — это условный «тормоз», который замедляет работу всех органов. Именно он активизируется, когда мы поели или нам пора спать. Оба этих отдела работают, сменяя друг друга.Также следует учитывать, что наше психическое и физическое состояния в основном зависят от того, о чём мы думаем. Это легко проверить. Попробуйте почувствовать себя весёлой или злой. Это будет нереально сделать, пока мы не подумаем о чём‑то соответствующем, не вспомним или не представим именно то, что вызовет подобные состояния. Проще говоря, сначала мы думаем (вспоминаем, представляем), затем испытываем какие‑либо эмоции, а следом за этим чувствуем телесную реакцию — в виде напряжения или расслабления.Ещё один важный момент: наше сознание (то, чем мы думаем) имеет ограниченную «оперативную память». Мы не можем в один момент учитывать более трёх элементов ситуации, держать в голове более трёх каких‑либо аспектов. И это тоже легко проверить. Достаточно вспомнить, когда у нас что‑то подгорало на плите, если нам кто‑то звонил и отвлекал. Визуально можно представить, что наше сознание — это пенал, в который можно положить не более трёх карандашей. И если мы хотим туда положить четвёртый, то один из первых трёх однозначно оттуда исчезнет.Исходя из всех этих данных, можно представить, что, если у нас в голове возникла стрессовая ситуация, симпатический отдел усилит свою работу, а значит, уровень психического и физического напряжения вырастет. Как в таком состоянии мы уснём? Очевидно, что никак!Стоит помнить, что и положительные события являются для нас стрессами. Вот почему многие не могут заснуть накануне повышения, вручения медалей, бракосочетания и мн. др. Но если мы плохо поспали день‑другой — это одно. А если наш стресс, связанный с разводом, переживаниями за детей, какими‑то страхами, обидами, ревностью и мн. др., носит затяжной характер, то это уже будет сильно отражаться на нашем сне. А значит, можно вести речь о расстройстве сна.И тут позволю себе повториться: по‑умному нужно решать не проблему со сном, а ту проблему, которая его вызывает. Но если у вас по каким‑либо причинам нет возможности оперативно устранить источник проблем или это решение требует определённого времени, то в качестве «скорой помощи» предлагаю следующий вариант.Как мы поняли, если думать о проблеме, то наш организм будет в «боевой готовности», и мы вряд ли заснём. Значит, нужно перестать хотя бы перед сном думать о проблеме. Как это сделать? Вспоминаем про «пенал с карандашами». Нам не нужно гнать плохие мысли — это всё равно не поможет. Нам нужно сфокусировать своё внимание на чём‑то другом, чтобы вытеснить «негативные карандаши из пенала».Самый простой способ — сконцентрироваться на своём теле: чувствовать, как вы дышите, как расслабляются ваши мышцы, тяжелеют веки и т. п. Думая о положении своего тела, вы непроизвольно заместите оперативную память другими «нейтральными карандашами», которые не будут вызывать активизацию симпатического отдела, — и тогда вы сможете быстрее уснуть.Многие пытаются пить различные препараты, но какой в них смысл, если мы будем думать о том, что вызывает стресс? К тому же любые препараты могут вызывать привыкание, зависимость, имеют побочные эффекты. Не проще ли самим научиться быстро засыпать?Для лучшего эффекта рекомендую за час до сна снимать излишнее мышечное напряжение, которое накопилось за день, с помощью несложного упражнения, а также применять в течение дня простые техники.(автор статьи Кирилл Яковлев)
