Как похудеть без срывов и откатов?

1. Если вы хотите похудеть, спросите себя, а есть ли у вас лишний вес? И кто сказал, что он лишний? Есть какие-то объективные причины считать свой вес избыточный. Довольно часто люди с нормальным весом (весом в пределах нормы) недовольны своим видом, так как применяют к себе излишние и необоснованные долженствования в стиле: «Я должна выглядеть красиво, а значит быть худой!».
2. Если вы все таки имеете «на руках» объективные факты того, что вес является избыточным, стоит поискать причины этому. Почему у вас лишний вес? В чем причина? У вас малоподвижный образ жизни и достаточно немного изменить распорядок дня или вы постоянно заедаете стресс? После заболевания набрали несколько лишних килограмм, так как не ходили в спортзал или есть пристрастия к сладкому? Для вас пища источник энергии или привычный способ погашения отрицательных эмоций?
3. Как только мы поняли причину своей полноты, стоит спросить себя: «Чего я жду от похудения?» Нужно точно понимать, как измениться наша жизнь, когда вес придет в норму. Некоторые пытаются похудеть, чтобы «заслужить» любовь окружающих. Некоторые усердно худеют, чтобы чувствовать себя уверенно. Но точно ли есть связь между похудением и тем, чего мы от него ждем?
4. Если наша конечная цель в похудении связана с желанием улучшить здоровье (а не что-то другое), то стоит начать в течении нескольких недель фиксировать все то, что мы и едим. В каждый прием пищи, включая перекус, стоит отлавливать причину того, почему мы сейчас кушаем? Какова причина каждого приема пищи? Мы реально голодны или нам только кажется? Мы не ели несколько часов или час назад встали из-за стола? Мы едим, потому, что кто-то позвал или по расписанию?
5. Очевидно, что выполнение предыдущего пункта наглядно покажет нам, что более половины приемов пищи мы совершаем тогда, когда даже не чувствуем телесного голода, а едим после совещаний у руководства, после ссоры с близкими, потому что «обед или ужин» или «пригласили». Посмотрите на детей раннего возраста, которые едят «по требованию» и могут не доесть, потому, что сыты. Мы же считаем своей святой обязанностью доесть все, что нам положили. Значит следует учиться у детей: есть когда хочет тело и не доедать, если не хочешь!
6. При этом стоит запомнить, что следует кормить свой организм 3-4 раза в день. Почему? При длительном воздержании от еды «активизируется» инстинкт самосохранения и это повышает риск срывов и переедания, особенно высококалорийной едой. Лучше спокойно есть немного, но регулярно, нежели не есть целый день, а потом на ночь съесть «таз» пельменей. Так что едим регулярно без больших перерывов.
7. Как понять, что ты хочешь есть? Развиваем связь с телом и начинаем прислушиваться к его сигналам. Стоит принимать пищу в состоянии «оптимального» голода, когда мы уже чувствуем, что хотим кушать, но при этом готовы потерпеть еще полчасика.
8. Как понять, что мы уже наелись? Продолжаем развивать связь с телом и «ловим» состояние «оптимальной» сытости. Это когда мы чувствуем, что наелись, при этом чувствуем себя достаточно легко. Нет смысла вставать из за стола, если чувствуешь, что не наелся. При этом «выползать» из него тоже нет никакого толка.
9. Как съесть немного, но наесться? Представьте, что вам нравиться джаз, а я вам включил тяжелый рок. Вроде бы тоже музыка, но вы «не наедитесь» такой музыкой, а скорее всего устанете от нее. Все то же самое и в еде. Стоит кушать только любимую и вкусную еду, так как невкусной вы не наедитесь, а лишь пополните свой организм лишними калориями. Составьте список из любимых блюд, чтобы у вас на столе было именно то, чем вы наедитесь, съев небольшой объем.
10. И вот только после всех этих мероприятий можно начинать корректировать свой рацион, уменьшая его энергетическую ценность (чуть меньше сахара, чуть меньше мучного и т.п.). Как ни крути, но наш вес — это результат разницы между потребленной энергией и расходуемой (плюс влияние гормонов). Так что теперь можно немного подключать физические нагрузки и уменьшать калорийность блюд, но не более чем на 10-15%. При резком снижении калорий мы рискуем «включить» инстинкт самосохранения и это приведет к срывам и объеданию. Многие именно на этом этапе и срываются, загоняя себя в нереальные рамки по объему еды, желая быстрее похудеть.

(автор статьи Кирилл Яковлев)