Как похудеть без срывов и откатов?
У вас лишний вес и вы хотите похудеть? Вы перепробовали кучу диет, но они не помогли? Походы в спортзал тоже не принесли желаемого результата? Неудивительно! Ведь большинство проблем, связанных с лишним весом, лежат в психологической плоскости. И прежде чем «садиться» на диету или покупать абонемент в спортзал, требуется избавиться от тех причин, которые привели к набору лишних килограммов.Следует понимать, что вопрос снижения веса напрямую связан со здоровьем, и лучше подобные вопросы решать под наблюдением соответствующего специалиста. Тем не менее уже сейчас можно провести простую «инвентаризацию» собственного пищевого поведения и отношения к еде. Начнём?:1) Если вы хотите похудеть, спросите себя: а есть ли у вас лишний вес? И кто сказал, что он лишний? Есть ли какие‑то объективные причины считать свой вес избыточным? Довольно часто люди с нормальным весом (в пределах нормы) недовольны своим видом, так как применяют к себе излишние и необоснованные долженствования в стиле: «Я должна выглядеть красиво, а значит, быть худой!»2) Если вы всё‑таки имеете объективные факты того, что вес является избыточным, стоит поискать причины этому. Почему у вас лишний вес? В чём причина? У вас малоподвижный образ жизни — и достаточно немного изменить распорядок дня, или вы постоянно заедаете стресс? Может, после заболевания набрали несколько лишних килограммов, так как не ходили в спортзал, или есть пристрастие к сладкому? Для вас пища — источник энергии или привычный способ погашения отрицательных эмоций?3) Как только мы поняли причину полноты, стоит спросить себя: «Чего я жду от похудения?» Нужно точно понимать, как изменится наша жизнь, когда вес придёт в норму. Некоторые пытаются похудеть, чтобы «заслужить» любовь окружающих. Некоторые усердно худеют, чтобы чувствовать себя уверенно. Но точно ли есть связь между похудением и тем, чего мы от него ждём?4) Если наша конечная цель в похудении связана с желанием улучшить здоровье (а не с чем‑то другим), то стоит в течение нескольких дней фиксировать всё, что мы едим. При каждом приёме пищи, включая перекус, стоит отслеживать причину того, почему мы сейчас кушаем. Какова причина каждого приёма пищи? Мы реально голодны или нам только кажется? Мы не ели несколько часов или час назад встали из‑за стола? Мы едим, потому что кто‑то позвал, или по расписанию?5) Возможно, что выполнение этого пункта наглядно покажет: более половины приёмов пищи мы совершаем, даже не чувствуя телесного голода, — а едим после совещаний у руководства, после ссоры с близкими, потому что «время обеда или ужина» или «нас пригласили». Посмотрите на детей раннего возраста: они едят «по требованию» и могут не доесть, если сыты. Мы же считаем своей святой обязанностью доесть всё, что нам положили. Значит, следует учиться у детей: есть, когда хочет тело, и не доедать, если не хочется!6) При этом стоит запомнить, что следует кормить свой организм несколько раз в день (каждые 4 часа). Почему? При длительном воздержании от еды «активизируется» инстинкт самосохранения — и это повышает риск срывов и переедания, особенно высококалорийной едой. Лучше питаться регулярно, нежели не есть целый день, а потом на ночь съесть «таз» пельменей. Так что едим регулярно, без больших перерывов.7) Как понять, что хочется есть? Развиваем связь с телом и начинаем прислушиваться к его сигналам. Стоит принимать пищу в состоянии «оптимального» голода — когда мы уже чувствуем, что хотим кушать, но при этом готовы потерпеть ещё полчаса.8) Как понять, что мы уже наелись? Продолжаем развивать связь с телом и «ловим» состояние «оптимальной» сытости. Это когда мы чувствуем, что наелись, и при этом ощущаем себя достаточно легко. Нет смысла вставать из‑за стола, если чувствуешь, что не наелся. При этом «выползать» из‑за него тоже нет никакого толка.9) Представьте, что вам нравится джаз, а вам включили тяжёлый рок. Вроде бы тоже музыка, но вы «не наедитесь» такой музыкой, а, скорее всего, устанете от неё. Всё то же самое и с едой. Стоит кушать только любимую и вкусную еду, так как невкусной мы не наедимся, а лишь пополним свой организм лишними калориями. Можно составить список полезных и любимых блюд, чтобы на столе было именно то, чем мы наедимся.10) Теперь можно начинать корректировать свой рацион, уменьшая его энергетическую ценность (меньше сахара, меньше мучного и т. п.) и понемногу подключать физические нагрузки. При этом вовсе не обязательно уменьшать обьем пищи. Меньше калорий вовсе не означает меньше еды. Просто еда должна быть сбалансированной. Для этого придется сформировать новые пищевые привычки. Наш вес — это результат разницы между потреблённой и расходуемой энергией, но можно снижать вес и чувствовать себя сытым. При резком снижении объема еды мы рискуем «включить» инстинкт самосохранения, и это приведёт к срывам и объеданию. Многие именно на этом этапе и срываются, загоняя себя в нереальные рамки по объёму еды, желая быстрее похудеть. Стоит помнить, что располнели мы не за пару недель, так что не стоит ждать снижения веса слишком быстро. Однако, если придерживаться понятной и научно обоснованной системы, можно без лишних усилий достаточно быстро достичь желаемого результата, а самое главное — удержать его, избегая откатов.(автор статьи Кирилл Яковлев)
